做個開心孕媽媽

懷孕16週,進入了穩定期,媽媽可以開始進行適量的運動,讓自己的體能保持在良好狀態,運動時所產生的腦內啡,不但令您會有好心情,亦有助於分娩過程中更順利。至於運動便可因應個人體能與喜好去選擇一些溫和合適的,例如:簡單的肌肉訓練、快步行、游泳、走走家樂徑等都可以。
 
伸展動作及肌肉力量訓練都合適,建議有以下兩個:
 
伸展動作:頸部
1. 放鬆肩膀站直,頸部慢慢向後伸展,眼望上方(可單手輕托下巴輔助)。
2. 直到頸部前方肌肉有拉扯感覺,維持姿勢15至30秒。
3. 之後慢慢向前低頭,下巴盡量緊貼前胸位置(可單手輕放後腦輔助)。
4. 直到頸部後側的肌肉有拉扯感覺便停止,維持姿勢15至30秒。
5. 整套動作重複3至5次。
*如上,可以再將頸部向左右兩邊伸展
 
強化動作:股四頭肌(對孕婦來說,平衡十分重要,建議可緊扶欄杆或固定物件)
1. 背靠牆,雙腳張開並微曲。
2. 慢慢將身體坐下,直至大腿與小腿呈接近90˚。
3. 吸氣並保持10至20秒,呼氣,然後慢慢站直。
4. 全套動作重複3至5次。
*注意膝頭不要超越腳尖
 
強化動作:腹部肌肉(此動作適合在床上或軟墊上進行)
1. 背靠枕頭或cushion(咕臣)
2. 雙腳微微張開
3. 調教枕頭高度至雙手可以抓到後腿
4. 呼氣時,慢慢將身體拉向膝蓋方向 (距離因應個人柔軟度,不要勉強)
5. 維持3-5秒,慢慢放鬆
6. 重複動作 5-8次
 

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