Q版健康 - 自我體能評估
最近跟幾位朋友談及如何開始去做運動時,我提及應該先為自己做個『自我評估』為上,之後便再決定究竟可以從那種運動開始,而計劃運動強度亦會受其影響。當時大家聽到這『自我評估』4個字好像既新鮮、亦陌生,頗感興趣,所以我決定在這裡再次簡單分享一下。
自我評估分開幾部份:
1. 肥胖程度評估:『腰臀比例』 (腰部/臀部)
腰部尺寸(厘米或寸)
臀部尺寸(厘米或寸,必須和腰部尺寸單位相同)
(男性<0.94 ; 女性<0.82)
2. 肥胖程度評估:『身體質量指數(BMI)』
體重(kg)/身高(m2)
<19 較輕
20-25 理想
>26 超重
>30 嚴重超重
30-34.9 1級
35-39.9 2級
>40 3級
3. 反應時間測試
此測試是要評估你在遇到一般的訊號刺激後,所能作出反應時間的迅速性。反應時間越快,表示你的肌肉運動與神經控制的協調性越高,相反越低。反應時間好的人在參與體育活動時一般都表現得較好
方法
找一位朋友,手拿著一長12吋直尺的頂部垂直置於半空中,小的讀數向下,然後你用右手伸出拇指、食指和中指置於直尺底部。你的朋友不動聲色,隨意隨時放開手讓直尺垂直掉下,此時當你覺察到直尺在下掉,你應立即用拇指、食指和中指把掉下的尺夾著,然後看看你手指夾著直尺上拇指頂部的讀數。
重覆做3次,計出平均成績,然後參考下表找出自己的反應時間表現。
0-7.5cm 時間極佳,你是一位出色的運動員
7.51-15cm 反應時間優良,你的運動能力應該不錯
15.1-23 cm 反應時間普通
23.1-30.5 cm 反應時間稍弱,如果你稍為鍛煉一下,或多些參與運動,相信一定會有所進步
4. 肌力與肌耐力
肌力:一條或一組肌肉所能承受的最大阻力
肌耐力:一條或一組肌肉於一次高負荷下所能做出的最高重覆次數
Curl up test 捲腹測試:測試腹部肌肉的肌耐力 (一分鐘測試)
- 平躺在墊子上,屈膝成90度,進行時雙手伸向膝蓋,以手觸到膝蓋為目標。
- 一分鐘內盡最大能力完成次數越多越佳,代表腹肌肌耐力越好。
注意事項
- 動作過程中不要閉氣,宜自然呼吸,上>呼氣,落>吸氣。
- 在測驗進行中,整個背要著地,但後腦勺不可碰地。
一分鐘屈膝仰臥起坐
5. 肌力與肌耐力
Push up test 掌上壓測試:測試上身肌肉的肌耐力 (一分鐘測試)
男性
- 肩,臀,腳踝必須成一直線, 雙臂在肩闊或過於肩闊的位置
- 進行時整個身體要同時向下至下巴儘量達至地上, 為一次
女性
- 肩,臀,膝蓋必須成一直線, 雙臂在肩闊或過於肩闊的位置
- 進行時整個身體要同時向下至儘量達至地上, 為一下
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