[Q版健康 - 坐骨神經痛自救六招]

[Q版健康 - 坐骨神經痛自救六招]
坐骨神經,呢個名太深奧,唔講都未必知究竟會由邊到痛出黎? 簡單講就係由下背開始出現灼熱、刺痛感或是麻痺感延伸到其中一隻腳。
介紹6個簡單的伸展動作,可以降低坐骨神經的壓力。
造成坐骨神經痛的三種主要原因:
1. 椎間盤突出
2. 骨骼退化
3. 大腿肌肉過緊 

如果你是初期的坐骨神經痛,又經醫生診斷後,知道主要原因的話,就可以試試以下介紹的動作,對正下藥。
咁....如果只係有些少痠痛,又或者希望做一些下背伸展來預防痛症出現,以下6組簡單動作亦可以多做!
Q. 咁可以幾時做? 建議每日早上起床及晚上睡前 
  
[椎間盤突出]
以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙,降低坐骨神經的壓力。 

1. 臥撐
- 手肘垂直放在肩膀下,前臂平貼在軟墊上 
- 抬起胸膛,讓背部呈現弓箭型 
- 盡量維持30秒,保持深呼吸,合共做3組,每組之間可休息10-15秒
*如果感到下背不適,就不要勉強 
2. 臥撐升級版
- 手掌平放軟墊上,肩闊 
- 慢慢用手掌撐起上半身,放鬆下半身 
- 抬起胸膛,讓背部呈現弓箭型
- 盡量維持10-15秒,保持深呼吸,合共做3組,每組之間可休息10-15秒
*如果感到下背不適,就停止往上挺胸
 
[骨骼退化]
以下的兩個動作能製造椎間盤之間的空隙,減少坐骨神經受到的刺激。 

1. 雙膝收向胸前
- 背部平躺在軟墊上,慢慢地將膝蓋抱近胸前 
- 動作維持30秒,保持深呼吸,合共做3組,每組之間可休息10-15秒

2. 傾斜後骨盆
- 躺在軟墊上,大腿保持肩闊,膝蓋彎曲,腳掌平放軟墊 
- 用腹部發力,慢慢升起下背部 
- 動作維持15-20秒,保持深呼吸,合共做3組,每組之間可休息10-15秒
   
  
[大腿肌肉緊繃]
以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。 
  
1. 膝蓋拉向對角位置
- 躺在軟墊上,先舉起右腳(會輪流左右腳),手抱住膝蓋後
- 慢慢將你的右膝跨過身體,往左肩的方向輕拉,直至有拉扯感覺便Hold住
- 動作維持30秒,保持深呼吸,合共做3組,每組之間可休息10-15秒
  
2. 梨狀肌伸展
- 背部平躺軟墊上,右腳膝蓋彎曲(會輪流左右腳),左腳掌平貼在地 
- 將右腳踝放在左膝蓋上 
- 雙手輕抱左膝後方,慢慢將兩隻腳拉近胸部
動作維持30秒,保持深呼吸,合共做3組,每組之間可休息10-15秒
*圖片來源: 早安健康

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